Vegetarisk madplan — en uge uden kød, ingen savner det

Hvad erstatter kødet i en vegetarisk madplan?

Ikke grøntsager — de mætter for lidt. Det, der bærer et vegetarisk måltid, er bælgfrugter, mejeriprodukter og stivelse. En vegetarisk uge, der virker, har mindst tre af disse fire på bordet:

• Bønner og linser: en dåse kidneybønner har omtrent samme protein som 100 gram hakket kød og koster en tredjedel.
• Ost: feta i en pastaret eller revet ost i et fad gør forskellen på et måltid og en salat.
• Æg: den hurtigste vej til mæthed. En omelet er ti minutter.
• Nødder og kerner: en håndfuld ristede kerner over en salat ændrer, hvor længe den holder.

Hvad koster en vegetarisk uge?

Mindre end en uge med kød — typisk 15-25 procent. På vores madplaner koster de vegetariske retter mellem 15 og 22 kroner pr. kuvert mod 24-41 for retter med kød eller fisk.

• One pot pasta med spinat og feta: 19 kr. pr. kuvert.
• Grøntsagssuppe: 15 kr.
• Cremet pasta med champignon: 22 kr.
• Til sammenligning: laks i ovn koster 41 kr., og hjemmelavede burgere 30 kr.

Skal hele ugen være vegetarisk?

Det behøver den ikke. De fleste, der prøver at spise mindre kød, får bedre resultater med tre-fire kødfrie dage om ugen end med et fuldt skifte, fordi planen så ikke skal laves om, når nogen får lyst til frikadeller.

• Læg de kødfrie dage først på ugen — mandag og tirsdag er de dage, hvor motivationen er størst.
• Gem en kødret til fredag. Den fungerer som en aftale med resten af familien.
• Retter, der er vegetariske i forvejen — pasta, suppe, tærte — tæller også, selv om ingen kalder dem vegetarmad.

Bliver man mæt af det?

Ja, hvis portionerne er rigtige. Et vegetarisk måltid skal fylde mere på tallerkenen end et med kød, fordi energitætheden er lavere. Regn med cirka en tredjedel mere pasta, ris eller kartofler pr. person.

• 125 gram tør pasta pr. person i stedet for 100 gram.
• En dåse bønner pr. to personer, ikke pr. fire.
• Servér brød til supper — det er dét, der gør en suppe til aftensmad.